La dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, ha alcanzado la perfección a lo largo de sus 30 años de historia de desarrollo continuo.
Se diferencia favorablemente de la mayoría de sus análogos en que la pérdida de peso no está asociada con el agotamiento del cuerpo, limitándose a la cantidad de alimentos consumidos, sino más bien con una consolidación confiable del resultado. No es de extrañar que un método tan eficaz haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos para combatir la obesidad se venden en millones de ejemplares. Perfeccionando continuamente su formidable arma contra la grasa abdominal, Pierre Dukan creó posteriormente una versión rápida de su dieta “Escalera para adelgazar”.
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método consta de 4 fases delimitadas:
- Un “ataque” de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. En este momento, el exceso de peso se pierde de forma intermitente.
- “Cruise” (“Alternación”) desarrolla el tema de una manera más suave: alternando días completamente proteicos con días mixtos de proteínas y vegetales, el peso alcanza el objetivo.
- La fase de “Consolidación” (“Fijación”) es necesaria para restablecer una dieta normal. Poco a poco se reintroducen la fruta, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de “Estabilización” se diferencia de la dieta habitual sólo en que un día, una vez a la semana, se basará puramente en proteínas, como durante el “Ataque”.
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen de forma ilimitada. Desde el primer momento siguiendo la metodología, el resultado es evidente. Los kilogramos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido adiposo, se conservan los músculos. Así se mantiene el tono muscular que forma líneas suaves y elásticas. Una definición clara y uniforme de las etapas no solo elimina peso, sino que también consolida el éxito de la pérdida de peso. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, insiste en la necesidad de respetar los “días de proteínas” (todos los jueves) durante el resto de la vida. Uno de estos días de ayuno te permitirá corregir el peso ganado durante el resto de la semana.
Duración
La duración de la dieta Dukan es inestable. La duración de cada fase de la dieta Dukan viene determinada por la cantidad de kilogramos que pretendes perder. Cada persona tiene su propio peso que encaja de forma óptima en otros parámetros y por el que merece la pena luchar. Es más fácil y rápido conocer su peso ideal, a partir del cual calcular el número de días de dieta, utilizando la calculadora de peso ideal online publicada en el sitio.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los platos disponibles. Además, en cada etapa crece la gama de productos consumidos.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, gambas, carne de calamar, langostinos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur, hasta 1%);
- Tofu con cuajada de frijoles.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, soluble, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede consumir 1 cucharadita de cacao, contenido de grasa hasta 14%;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo – 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes leudantes.
No olvide que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y exacerban la sensación de hambre. Es recomendable no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente arruinará el modo en todas las etapas:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- Papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos y sin carbohidratos.
empecemos la dieta
Comienza la fase más laboriosa, donde sólo hay comida según la lista permitida. A continuación se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro, cuando se produzca la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles crisis nerviosas, puedes concertar unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso el alcohol prohibido o los dulces de chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda, ya que se han vuelto accesibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por una especie de feriado, pero este es un día de ayuno: comer solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calculará mediante una calculadora especial, en función del peso requerido.
Es imperativo cocinar sin utilizar aceite ni grasa. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o al vapor.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria da sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un estupendo producto para elaborar papillas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber 1,5-2 litros de agua al día, mineral natural o ligeramente carbonatada, garantizará la funcionalidad normal del organismo, incluso sin ningún tipo de dieta. Un vaso antes de comer y otro después de comer te ayudarán a digerir la comida por completo.
Los paseos diarios no solo de ida y vuelta a la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, fitness ligero o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a formar una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primera fase: ataque
Empezar a superar tus malos hábitos es difícil. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente a cada proceso de limpieza de toxinas. La fase de Ataque es un trámite agotador y en ningún caso supera los 10 días. Es normal sentir ligero malestar, taquicardia y somnolencia.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta etapa requerirá al menos el 60% a la vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevos recursos y la condición mejora. Al realizar la fase de ataque, se pierde peso de forma instantánea e inevitable.
Una dieta proteica, basada únicamente en alimentos recomendados por las listas aprobadas, da resultados: al eliminar el exceso de líquido en los tejidos, la piel perderá su elasticidad, volviéndose más elástica y compacta.
El menú diario para la fase de Ataque es universal. Los platos se pueden intercambiar y combinar a su discreción. Una dieta diaria y recetas preparadas ayudarán a que cada día sea agradable y luminoso. La comida sana no es sinónimo de comida insípida.
Los productos de degradación de proteínas con falta de líquido alteran la función renal y provocan una intoxicación grave. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de sustancias residuales.
Segunda fase: Crucero (Alterno)
Al final de esta fase de pérdida de peso, su peso alcanzará su nivel objetivo. Ahora los días se dividen en dos categorías: días proteicos, que se intercalan con días proteicos y vegetales. Los días de proteínas se parecen a la fase de ataque, no son diferentes. Nada excepto productos aceptables para el período anterior. En los días mixtos proteína-verdura, además de los ya permitidos, aparecen en uso nuevos ingredientes dietéticos para platos:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, coles tanto regulares como coliflores, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechugas, judías;
- Hongos;
- Soja;
- Salsas aderezos bajas en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso de Dukan, conviene considerar con antelación el esquema de días alternos. El propio autor recomienda un día proteico y luego un día mixto. Pero puede elegir otras recetas para cambiar de modo, por ejemplo tres tras tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de alimentos, coma ahora 2 cucharadas de salvado y continúe bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
Inicialmente parecerá que después de días mixtos el ritmo de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está bien: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Al normalizar gradualmente el metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
La gama ampliada de productos disponibles te permitirá diversificar recetas y podrás cocinar con placer platos que ya no son banales.A continuación se muestra un ejemplo: la dieta diaria de la fase Crucero (Alternancia), planificada por separado para los días proteicos y los días mixtos.
Tercera etapa: consolidación (consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que tomará depende del modo elegido inicialmente, basándose en el cálculo de que cada 1 kg se pierde en promedio en 10 días, las cifras exactas se pueden calcular con una calculadora. Un día de proteínas está firmemente escrito en el calendario.
Se permite una amplia variedad de productos. Ya hay algo por lo que ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo, una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Excluyendo alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan integral;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar los quesos azules, los quesos de cabra y los quesos fundidos.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición con almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas con piel (sólo hervidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y un par de cucharadas de miel. Una vez a la semana se ampliará la dieta basada en carne con 150 gramos de carne de cerdo (también frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) comer únicamente la dieta de la fase de Ataque.
Según los principios del método Dukan, seguir un ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de los gramos acumulados durante el resto de los días y a mantener resultados consistentes durante toda tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar media hora.
Cuarta fase: estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse una etapa en toda regla. No hay restricciones en la dieta, puedes comer lo que quieras, incluso dulces. Se alcanzó y mantuvo el peso objetivo. Diferencias respecto a este período:
- Cada semana – “Jueves de proteínas” (u otro día);
- Salvado 3 cucharadas por la mañana. No es necesario que se dé un atracón de alimentos crudos, puede hornear pan, dulces deliciosos: galletas saladas o bizcochos;
- Agua y paseo. Sin embargo, esto ya debería haberse convertido en un hábito;
- Intenta no excederte con el azúcar, la harina y las patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludable será la comida;
- Recuerda que una persona que vive activa y en movimiento no mejora en principio.
Opción Express “Báscula Reductora de Peso”
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo es capaz de seguir estrictamente las instrucciones de las fases de larga duración. Muchas personas que quieren perder peso no podrán hacerlo con el método propuesto por motivos médicos. La dieta proteica Dukan durante 7 días provocará menos molestias, reduciendo los kilos de más.
Modernizando continuamente los métodos para perder peso de forma saludable, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que inmediatamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. En él, Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos agotadoras.
Una semana se divide en siete pasos convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, se añade cada día al menú un tipo de producto. La Dieta Dukan Express, que se eleva constantemente como una escalera de mano, se prolonga hasta el domingo, cuando se permite el acceso a una tienda de comestibles entera.El plato básico del menú es la ya conocida fase proteica Attack. También existen elementos auxiliares: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Después de recibir los resultados, comienza una especie de analogía de la consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada kilogramo perdido, la báscula de pérdida de peso requiere que vayas a la tienda durante 10 días consecutivos solo para tu dosis del sábado.
Menú diario de la dieta Dukan Express “Báscula adelgazante”:
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteico-verdura de la fase Crucero (Alternancia). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: además de proteínas y verduras, existe la posibilidad de comer hasta 150 gramos de frutas, excepto las que contienen azúcar (plátanos, cerezas, higos, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora corresponde a la fase de Fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereales, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable da resultados de 750 – 1000 gramos por semana sin ningún problema. La báscula proteica, a través de una pérdida de peso lenta, reconstruye suavemente el metabolismo, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.